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Nutrición y Menopausia

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Una alimentación adecuada durante la menopausia te ayudará a mantenerte en forma y a reducir los factores de riesgo que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

La menopausia es una etapa de transición entre los 40 y 50 años de la vida de la mujer en la que se produce una reducción en la producción de hormonas sexuales femeninas.

La sintomatología que se presenta durante esta etapa puede tener consecuencias psíquicas y físicas, ya que suelen producirse cambios fisiológicos debido a la falta de estrógenos, como sudoración, sofocos, irritabilidad, sequedad vaginal, ansiedad, etcétera. Además, los cambios en la composición corporal son también patentes ya que suele producirse un aumento de la masa grasa y una disminución de la masa muscular, dando lugar a un aumento de peso.

Durante la menopausia, también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovas­culares, ya que pueden aparecer factores de riesgo como la hipercolesterolemia, diabetes o hipertensión arterial. Para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares es importante tener en cuenta:

-             Reducir el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol (presentes sobretodo en carnes y derivados)

-             Aumentar el consumo de grasas insatura- das (aceites de oliva y girasol, margarina, frutos secos, pescados azules).

-             Disminuir el peso si existe sobrepeso u obesidad.

-             Controlar el aporte de sal en la alimentación.

-             Realizar actividad física de forma moderada.

El riesgo de osteoporosis también se incre­menta, dado que en esta etapa, y a causa de la disminución de las hormonas sexuales femeninas, se produce una descalcificación ósea con repercusiones graves, ya que se incrementa el riesgo de fracturas óseas. La alimentación será clave en la prevención de estos factores de riesgo, pero sobre todo, lo será desde las primeras etapas de la vida. Algunos consejos para mejorar la absorción de calcio son:

-              Asegurar la presencia de vitamina D en la dieta, ya que ayuda a la absorción de calcio. Exponerse a los rayos de sol, siempre con protección, evitando las horas de más insola­ción y durante un tiempo moderado, ayuda a la síntesis corporal de vitamina D.

-              Evitar el exceso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, ya que atrapan el calcio y no dejan que se absorba. Por ello es importante no tomar en la misma comida lácteos y cereales integrales.

-              Reducir el consumo de proteínas de origen animal, debido a que un exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea (sobre todo de carnes, de las cuales abusa­mos).

-              Evitar el tabaco y el alcohol.

 La actividad física ayuda a fijar el calcio a los huesos, así que será importante adquirir el hábito de moverse más, siempre dentro de las capacidades físicas de cada uno

 

Colaboración: Lic. Adriana J. Cotela Nutricionista